2019长春国际马拉松赛前准备四：伤害预防

　　锻炼有助于健康，但不等于就是健康。据哈佛大学学报，2014年统计，坚持每天跑步的人受伤比例高达30~80%，这说明了马拉松又是一项对身体和自我保护要求很高的运动。跑者必须全面设防，在训练中，要从各方面努力减少运动伤害。

　　跑者要在跑步技巧上下功夫，控制跑步的强度。马拉松跑距离长、消耗大、负担重。跑者在训练中一定要控制运动的强度，这种控制主要通过控制步伐来实现，适度减小步伐，可减小每一步的冲击力，但可以通过提高步频来提高速度。

　　注意跑步姿态，正确的跑姿是防止伤害的保证，必须补充两句话，上坡不宜加速，下坡要谨慎行进。

　　跑步时要掌握节奏，做深呼吸，三步一呼，三步一吸。在刚开始跑步或者速度较慢时，用鼻子呼吸，当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　　要科学的补充水分，马拉松跑步时身体会排出大量汗液，汗液主要成分是水，含有钾，钠，钙，磷等矿物质，身体丧失了大量水分、盐分和电解质后机体调节能力将下降，可能失去平衡。如果不及时补充，就会出现抽筋，头疼，热衰竭，甚至损害心肺功能。补水的时机和量都很有讲究，一般说，跑前两小时补充500毫升左右，跑前一小时补充300毫升左右，跑步过程中每20到30分钟就要定量补水，每次200毫升左右，而不是感觉到渴了才喝水。

　　上海2016国际马拉松赛事运动损伤负责人王雪强提到，降低运动损伤要努力把好四道关。

　　第一道关 跑前体检关

　　在参加各种马拉松比赛的时候，主办方会建议参赛者做体检，参赛者尤其需要注意的是内科体检时，有没有心肺功能系统的疾病，有没有运动猝死的家族病史或急性肠胃疾病等其他疾病。还有就是心电图结果，有没有窦性心律失常，或心律紊乱等等。这类选手在长跑或进行全程马拉松的时候，一定是需要慎重。我们经常会建议50岁以下血压超过理想血压也就是120~130的选手慎重参加比赛。而高龄人群血压值可能需控制在150以下才能才赛。

　　第二道关 跑前热身关

　　跑前热身要充分，至少十分钟以上，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。这不仅能防止损伤，而且能提高成绩。动作幅度，要循序渐进，可先慢跑，然后伸展全身各处关节和韧带。

　　第三道关 科学训练关

　　上海2016国际马拉松赛事运动损伤负责人王雪强强调，跑步一定要科学训练，就是量的选择，我们讲一个成人，每个星期他的活动量是最少150分钟，那如果说这个人情况好，他可以达到300分钟，一个星期300分钟的活动量，当然他还可以超过300分钟的量，当然超过300分钟的量，它是循序渐进的过程，它不是一下子我就来达到这个量。怎么还有呢，就是，在科学训练的时候千万不要忘了练习力量。

　　第四道关 自我保护关

　　跑完规定的路程并非事件的结束，做做整理活动其实是为下一场运动打好基础，提醒自己不要马上蹲下或坐下休息。

　　长春国际马拉松组委会温馨提示

科学路跑，量力而行

提前训练，参与为荣

　　建议参加马拉松赛的选手，应在赛前进行适量的适应性锻炼, 长距离跑选手在参赛前，必须经过系统训练。

　　参赛选手须清晰认识到，马拉松是一项挑战极限的竞技比赛，必须具备长跑能力(速度和耐久力)，必须调整好身体和精神状态再去参加比赛，绝对不可以仅仅靠决心和憧憬参加比赛。

　　在比赛过程中，选手如遇身体不适，应果断放弃比赛，并向路边的工作人员及时求助，以免造成不必要的后果。